【ブロッコリーレシピ】１房まるごとブロッコリーを喰らう！簡単で美味しい最強レシピ

丸ごとブロッコリーパスタ

ブロッコリーが値段も安く手に入る時期になりましたね。色々あるブロッコリーレシピの中から丸ごと1房使えるレシピをご紹介します。

ブロッコリーとは

ブロッコリーはケールが祖先にあたるアブラナ科アブラナ属の植物で花芽を食べる野菜です。地中海沿岸が原産でローマ時代から食べられていたという記録が残っています。イタリアからアメリカへ伝わり、日本へは明治時代になってカリフラワーと共に入ってきました。ケールの系統の中ではカリフラワーの方が原種に近く、ブロッコリーはカリフラワーの変種とされています。また、ブロッコリーは近年はスプラウトとしても出荷されています。

ブロッコリーの旬は

ブロッコリーは、国内では北海道から沖縄に至るまで、全国各地で生産されています。収穫時期をずらしながら各地で栽培されているプラスアメリカからも輸入されているので通年安定して流通していますが､最も美味しい旬の時期は晩秋の１１月頃から冬３月頃なのでちょうど今の時期ですよね。

ブロッコリーの選び方

つぼみが小さく、粒が揃っており、きっちりと詰まっているものを選んでください。時々、房と房に隙間ができているようなもの、蕾が大きく粗く感じるもの、柔らかい物があるのでそういうのは避けてください。色は鮮やかで濃い緑色のものを選びましょう。表面が黄色っぽい物は古くなっている場合が多いです。紫になってるものは太陽の光をたっぷり浴びたブロッコリーなので買ってもらって大丈夫です。軸の切り口がみずみずしく新しいかどうか、変色していないか、スが入ったように空洞ができていないかなどを確認してください。上からも下からもブロッコリーを見ていただけると失敗はないと思います。

ブロッコリーの栄養価

・ビタミンC　強い抗酸化作用があり、動脈硬化を防いだり美容に欠かせないコラーゲンを作る際に重要な栄養素です。

・ビタミンA　ビタミンAの成分の１つ「レチノール」には抵抗力をアップさせてたり、目や肌にもいいとされています。

・ミネラル「カリウム」「クロム」「鉄分」「カルシウム」「亜鉛」等です。カリウムは高血圧やむくみを予防したりする効果・効能が期待されています。

・葉酸　赤血球の細胞を作るのに大きな役割を担っています。

・たんぱく質　炭水化物、脂質、そしてたんぱく質と三大栄養素と呼ばれているくらい大事な栄養素です。体を作る効果・効能に加えてエネルギー源としても重要な栄養素です。

・ポリフェノール　赤ワインや、ブルーベリーなどに多く含まれています。脂肪の消費効果や美白などの美容効果・効能も期待できます。

・食物繊維　食物繊維は人間の消化酵素で分解することができないため、便通をよくする働きがあります。

・スルフォラファン　強い抗酸化作用、胃がん・大腸がん発症を防ぐ効果や肝臓機能改善機能・など様々な効能・効果を期待できる成分です。

・SMCS　コレステロールの低下効果が実験で確認されて以来注目を集めている成分です。

保存方法

• まるごと冷蔵保存

ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、購入後は湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて立てて保存します。花蕾の部分に重みが加わって水分が溜まったり、擦れたりすると傷みが早くなるため、立てて保存するのがベスト。保存期間は３～４日

• 茹でてから冷蔵保存

茹でたブロッコリーが余ってしまった時、2〜3日以内に食べきれそうな場合は冷蔵保存で大丈夫です。こちらも出来ればブロッコリーを立てて入れることで花蕾の部分に水が溜まるのを防ぐことができ、ブロッコリーが傷みにくくなります。保存期間は２～3日

• 茹でてから冷凍保存

ブロッコリーは冷凍保存が出来ます。食べきれそうにないときは、サッと茹でてから冷凍すると食感が残りやすく、花蕾も崩れにくくなりますよ。サラダとかよりはシチューなどの水分のある料理にオススメです。保存期間は1か月

作ってみた

材料

• ブロッコリー　１房
• ニンニク　１片
• 鷹の爪　少々
• アンチョビ　大さじ２（お好みで調整）

①ブロッコリーを花蕾と茎に分け、茎は外の皮を切り、細かくカットします。

②沸騰した鍋に小さじ１程の塩を入れて、ブロッコリーをボイルします。（約５分）レンジでもいいのですが、熱の入り方が均等ではないのでボイルをオススメします。

③茹で上がったらザルに上げて水を切ってからボールに移しマッシュます。マッシャーがない方は包丁などで叩きます。

④ニンニクは微塵切りにして、鷹の爪はお好みの量で。アンチョビは今回は便利なチューブ型を使います。

⑤フライパンにオリーブオイルを多めにひいて、ニンニク、鷹の爪、アンチョビを入れて弱火でニンニクのいい香りがするまで熱します。

⑥⑤に③を入れて混ぜあわせます。ブロッコリーには既に火が入っているので焦げない様に注意してください。

⑦混ぜ終わったらボールに移し、茹で上がったパスタを入れて混ぜて出来上がりです。

パスタは２人前です。たっぷりブロッコリーを味わえます。

まとめ

通年あるブロッコリーですが、旬の美味しい時期をしっかり選んで、食べるタイミングに合わせた保存方法でしっかり美味しさをキープしてください。栄養もものすごく豊富で、冷たく食べてよし、温かく食べてよし、大き目の花蕾で食べてよし、マッシュして細かくして食べてよし、と色んな調理方でブロッコリー１房まるごと食べてください。

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